Durante mucho tiempo nuestras decisiones alimentarias han estado determinadas por las calorías. Sin embargo, actualmente cada vez es más sabido que más allá del aporte energético de los alimentos, también es importante mirar sus nutrientes. Por eso, el aceite de oliva virgen extra es un alimento con altas calorías, pero al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos.
Los alimentos en su forma natural pueden presentar cantidades variables de calorías, siendo los aceites vegetales de las opciones más energéticas.
Así dado que los aceites se conforman un 100% de grasas estos aportan 999 calorías por cada 100 gramos, siendo de esta forma de los alimentos más calóricos del mundo.
No obstante, en el caso del aceite de oliva extra virgen, que por supuesto resulta muy concentrado en calorías, se trata al mismo tiempo de un alimento muy beneficioso, al punto tal de ser llamado oro líquido por su gran valor para el organismo humano.
Además de ser una gran fuente de calorías, el aceite de oliva extra virgen ofrece antioxidantes y polifenoles con efecto antiinflamatorio para nuestro cuerpo siendo al mismo tiempo proveedor de grasas insaturadas con efectos positivos sobre la salud.
¿Qué significa cada uno de los elementos que aparecen en tabla nutricional del aceite de oliva virgen extra?
En términos generales la tabla nutricional contiene información sobre la cantidad de energía (calorías) y nutrientes clave que encontramos por 100 ml de aceite de oliva virgen extra. Nos ayudan a comprender la cantidad de calorías y la cantidad de nutrientes en los alimentos que ingerimos y cuánto contribuyen a nuestra dieta.
Pero antes de inspeccionar la tabla nutricional de un producto hay que pararse a mirar la lista de ingredientes del producto. Todos los ingredientes de un producto se ordenan por peso, es decir, de lo que más contiene es lo que debe ir primero. Si leyendo detectas que los primeros 4 alimentos son de buena calidad, naturales, integrales, altos en proteína, no son azúcar, contiene vitaminas, minerales entonces lo más seguro es que te encuentres escogiendo un buen producto. Por el contrario, descarta productos que dentro de sus ingredientes te encuentres harinas refinadas (mayor del 70% como el trigo), azúcar, margarina o aceite vegetal hidrogenado (palma, girasol), entre otros.
En el caso del aceite de oliva virgen extra sólo debe aparecer un único ingrediente: el zumo de aceituna, el aceite de oliva virgen extra. Puede parecer obvio pero la normativa establece que no se puede etiquetar con la denominación ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA si el producto incluye algún ingrediente adicional.
A continuación, se muestra un ejemplo que nos servirá para explicar cada uno de los bloques que componen la tabla nutricional que aparece en la dorsal de las botellas de aceite de oliva virgen extra que puedes encontrar en el lineal de tu supermercado o tienda habitual.
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Valor energético por 100 ml
El valor energético se mide por las calorías que aporta cada 100 ml de AOVE. Se expresa, primero, en kilojulios (kJ) y luego en kilocalorías (kcal), el valor que más se suele entender.
Esta información es útil para comparar productos similares por 100 gr o 100 ml cuando no se proporciona el tamaño de porción recomendado o cuando planea consumir una porción más grande o más pequeña que el tamaño de la porción.
Las calorías son la suma de la energía que aportan los tres nutrientes más importantes (grasas, proteínas e hidratos), por lo que no debemos valorar el aceite de oliva como alimento de forma aislada por éstas. De hecho, a igual número de calorías, dos alimentos pueden ser muy distintos: uno de ellos podría ser rico en azúcares, y el otro de origen integral. Por ello se recomienda fijarse en cómo está compuesta sus grasas.
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Composición de grasas
Cuando el aporte de grasas es significativo como es el caso en el aceite de oliva con 91 gramos por cada 100 ml, no podemos dejar de mirar cuáles son sus grasas. Si hay un predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto desaconsejable si queremos cuidar la salud y el colesterol en sangre. Por el contrario, si en su mayoría los ácidos grasos son monoinsaturados y poliinsaturados, será beneficioso para el organismo en conjunto. Respecto a los ácidos grasos poliinsaturados, resultan esenciales, ya que el organismo no los sintetiza y solo los podemos conseguir a través de la comida. Éste es el caso del aceite de oliva virgen extra, rico en grasa “buena” que, por ejemplo, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.
En este apartado hay que vigilar que el contenido en grasas transaturadas sea el mínimo, ya que son poco saludables para el organismo. Son creadas por las industrias donde se utiliza grasa procesada e hidrogenada. Al tratarse de un aceite de origen natural el aceite de oliva no contiene este tipo de grasa tan perjudicial para el organismo.
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Lista de nutrientes
En una dieta sana hemos de procurar también controlar el resto de nutrientes que aparecen en la tabla nutricional.
En líneas generales, es conveniente consumir más de los nutrientes que se encuentran en la parte inferior de la lista, como las vitaminas, el calcio y el hierro, pero ojo, el azúcar se encuentra en la parte inferior de esta lista, siendo la excepción a esta recomendación, ya que debemos controlar su consumo.
En relación al aporte de hidratos de carbono se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describiera cuáles son azúcares, hemos de remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares y deben tenerse en cuenta en una dieta sana, y más aún en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo. En el caso del AOVE su contenido es cero, siendo recomendable su consumo para personas con dietas que tienen limitados los azúcares.
Si hablamos de sal (sodio), lo ideal es no consumir en un día, más de 2.000 miligramos, según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Por último, cabe destacar en el caso del aceite de oliva virgen extra su contenido en vitamina E, más elevado cuanta mayor sea su calidad. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Esperamos que toda esta información sea de ayuda para poder entender que consumimos regularmente, los nutrientes del aceite de oliva virgen extra y que no seamos victimas de publicidad engañosa.
